Proteinpulver

Hej med Jer.

Jeg er fornylig begyndt at styrketræne (løfte jern) igen.

Jeg er spinkel af bygning, og har desværre utrolig svært ved at tage på i vægt, og har gennem tiderne prøvet at indtage forskellige slags proteinpulver i spandevis og kreatin efter træningen. Selvfølgelig spiser jeg også alt det jeg kan, når jeg forsøger at tage på.

Dog er det ikke lykkedes mig at tage et eneste kilo på i vægt gennem længere tid cry

Mit spørgsmål er derfor: Er der nogen der kan anbefale en bestemt type proteinpulver, eller andet, der kan hjælpe mig med dette problem ???


Mvh.

christian

Nyd livet.......lev i nuet.
14 svar
 Følg tråden
Annonce
Annonce
Annonce
Hej Christian

Jeg har mødt en del mennesker hvis fysiske styrke ikke kunne ses i form af svulmende muskler. Jeg har også mødt mennesker med store muskler som havde en skuffende fysisk formåen musklernes størrelse taget i betragtning.
Du skriver selv at du er en spinkel type, det betyder jo ikke at ikke kan blive fysisk stært gennem træning. Du får nok lidt svært ved at opbygge svulmende muskler netop fordi du er den spinkle type.
Mange af dem som alligevel opnår svulmende muskler har nok suppleret med lidt anabolske steroider, prøv bare at søge lidt på nettet, så popper det ene site op efter det andet med tilbud om online køb af den slags. Hold dig fra det det er noget bras.
I bund og grund er budskabet: træn og glæd dig over den øgede muskelstyrke og kondition - og accepter så at du er den du er.

mvh Anders
Indledningsvis skal jeg antage at du træner flere gange om ugen f.eks 2 dage 1 fri 3 dage 1 fri etc. restitution er vigtig - og at du variere din træning så du træner enkelte muskelgrupper sammen, for og bagside altså ingen biceps uden triceps. Ingen bryst uden ryg.

Volumen får man med få repetitioner (5-10) med høj vægt og flere sæt (3-4) med korte pauser. (Bør først gøres når man er kommet godt igang med træningen).

Det er også vigtigt at man ikke snyder med tungere vægte og derfor bliver nød til at sjuske med øvlserne, hvis man vi se om man "snyder" i f.eks. biceps, kan man tage den vægt man plejer at kunne tvinge op, og så stille sig med ryggen mod en væg, og så udføre samme antal reps, og sæt. De fleste bliver overrasket over at de faktisk ikke kan løfte det samme.

Der snydes ved at man læner ryggen en smule tilbage og dermed kommer over det punkt hvor vægten "vejer mest" momentet mindskes. Eller at man samtidig "svinger" vægten op, og dermed øger inertien i bevægelsen.

Langsomme bevægelser sikre korrekt udførte øvelser.

Mange rep. og få sæt giver udholdenhed i musklerne.

For nogle år siden trænede jeg meget regelmæssigt flere gange om ugen, uden ønsket om at blive et "badejern". Jeg lærte hurtigt at skulle jeg kunne træne flere gange om ugen uden at brænde ud, skulle jeg spise rigtigt.


Når du træner er der nogle "regler" du skal huske.
For at holde din vægt skal du have det rette kalorieindtag.

Som fingeregel kan nedenstående anvendes:

meget stillesiddende person skal indtage 26 kcal pr kg kropsvægt
stilesiddende 28 kcal pr kg kropsvægt
middelaktiv person 30 kcal pr kg kropsvægt.
Meget aktiv 32 kcal pr. kg kropsvægt
Konkurrerende idrætsfolk 34-40 kcal pr. kg kropsvægt.

Skal du tabe dig bør man mindste indtaget 500 kcal pr. dag.

Skal man tage på er 500 kcal ekstra pr. dag anbefalet.

Indtaget skal så sammensættes med den rigtige fordeling af protein, kulhydrater og fedt.

Hvis man er "lille" og ønsker at bygge muskelmasse kan man anvende følgende rettesnor:

Spis flere måltider i løbet af dagen. (Det skal man egentlig altid)

Du skal have et højt protein indtag

Hvis du er "tynd" skal du simpelthen øge dit indtag af fedt - ellers udblive resultatet, da du ikke kan indtage tilstrækkelige mængder kalorier med protein og kulhydrater alene. Kroppen er indrettet til at spare fedtet hvis dit energiindtag ikke modsvarer/overstiger dit behov - du bygger så ikke muskler.

Du kan tilføre dit dagsindtag omkring 630 kcal ved at anvende 70 gram vegetabilsk olie (ikke animalsk fedt - Så tricket med at drikke piskefløde duer ikke)

Slutteligt vil jeg anbefale dig at kigge efter bogen "Mat för idrottsmän" af Ove Rytter. Han har selv trænet i mange år. Bogen indeholder 300 kalorieberegnede retter (jeg er kræsen men kunne alligevel finde flere jeg kunne lide) Færdige uge menuer og vejledning om op/ned i vægt.

Bogen er faktisk også god som inspiration til vægttab.

Husk.
Hvis folk omkring dig tager væsentlig mere end 12-15 kg på i muskelmasse om året kan du bide dig i næsen på at det ikke sker på den naturlige vej. Det er ikke værd at bygge på den måde - holder de pause i en periode kan du se hvordan de svinder.

Jeg trænende meget målrettet i 2 år og vejede omkring 93 kg (185 cm høj) og så ikke specielt stor ud (syntes jeg selv, man bliver hurtig vægtblind), men andre bemærkede dog min fysik, der var ikke vaskebrædt. Jeg vejede inde træningen omkring 82 kg, med det sædvanlige "hvalpefedt".

Mvh.

René

Hej René, og tak for et utrolig godt og detaljeret indslag !!

For at fortælle lidt om mine spisevaner.........så spiser jeg aldrig meget, det er simpelthen fordi, at jeg bliver mæt utrolig hurtigt, og derfor kommer der aldrig store portioner mad ned i kroppen, på een gang.
Derimod prøver jeg på at spise mange gange om dagen, det ender typisk med franskbrød, Youghurt eller bananer indimellem måltiderne.

Da jeg skrev, at jeg aldrig havde formået at tage et eneste kilo på i vægt, overdrev jeg lidt......for 2 år siden lykkedes det mig at tage et par kilo på, men det var også efter ca. 1/2 års træning, så det var ikke tilfredsstillende. Da jeg stoppede med træningen igen, raslede de 2-3 kilo lynhurtigt af igen. Der stoppede jeg også med at spise så mange gange om dagen igen.

Bananer er det jeg finder nemmest at spise, så dem spiser jeg mange af....det går bare desværre ud over maven.

Du skriver at jeg kan anvende 70 gram vegetabilsk olie om dagen.....er det til selve madlavningen du mener....altså at jeg skal stege maden i denne olie, eller havde du tænkt dig at jeg skulle drikke den ?

Er det et gyldent trick det med olien, for så glæder jeg mig til at prøve det ?

Det med at tælle kalorierne man indtager om dagen...er det ikke meget bøvlet ?

Nu kender jeg ikke kalorieindholdet i diverse madvarer.

Men sådan her ser en typisk dag ud for mig:

Starter morgenen med een skive frankbrød eller en banan.
Til frokost, nøjagtig det samme (enten een skive frankbrød eller bananen)

Til middag spiser jeg 2 mellemtykke skiver rugbrød.

Efter fyraften kl. 16 spiser jeg typisk 3-4 skiver franskbrød.

Omkring kl 19-20 består aftensmaden normalt af ca 150 gram kød af en eller anden slags, spist sammen med 2-3 kartofler.

Lige før sengetid napper jeg til sidst en banan igen.

Vil skyde på at jeg drikker 1/2 liter letmælk om dagen.



Det lyder nok ikke så godt, vel ?



Jeg håber at du vil svare igen.


Mvh.

Christian.

Nyd livet.......lev i nuet.
...en lille rettelse:
Der hvor jeg skrev "Til frokost" skulle der have stået til kaffepausen kl. 10.

Glemte at nævne, at jeg er 173 cm, og vejer 65 kg.

Mvh.

Christian

Nyd livet.......lev i nuet.
Hej Christian,

Har må jeg lige give mit besyv med - har ca. 15 års erfaring med bodybuilding, styrkeløft og atletik (ikke at det er en kvalifikation i sig selv :wink: )

Brandmandens indlæg er virkeligt godt, så jeg vil blot tilføje et par ting:
Søvn og restitution er utroligt vigtigt. Får du ikke din søvn eller overtræner du, så nedsættes virkningen af din træning markant.
Hver mand - sin træning. Jeg har trænet med en del topatleter, og fælles for dem alle er, at de trænede på forskellig måde for at nå målet. Nogle skulle løfte relativt tung, få reps - andre lettere og mange reps.
Giv det tid. Brug tid på at finde ud af, hvad der virker på dig.
Måltider....javel. Jeg har aldrig selv regnet i kalorier, da jeg bruger kroppens indbyggede målestok - sulten! Men du skal spise ofte og have protein mange gange om dagen. Jeg vil anbefale dig selv at læse ind om emnet, idet der er mange meninger og metoder. Har selv benyttet den tommelfingerregel, at jeg i vækstperioder skal have mit daglige proteinindtag dækket i minimum fem måltider, heraf typisk to udelukkende pulver (for nemheds skyld). Og jeg beregner groft mit max. proteinindtag som 2,5 gram pr. kg. kropsvægt (hvilket for mange andre vil være i overkanten).
En anden regel er, at du aldrig må gå "sukkerkold"/være sulten. Det kan være svært, nærmest umuligt at overholde, hvis man kun spiser tre gange om dagen. Her kan jeg anbefale en weightgainer i steder for "almindeligt" proteinpulver. Det skader bestemt ikke, at du er en anelse overvægtig, mens du bygger muskelmasse op (det smides meget nemt igen).

Din træning skal varieres over tid. Hvis du træner på samme dag ud og ind i flere år, så vænner dine muskler sig alt for let til belastningen og du vil derfor have svært ved at øge styrken/volumen i dem. Derfor skal du variere vægt, reps, sæt og øvelser fra tid til anden. Nogle anvender cyklustræning (perioder med lette hhv. tunge øvelser), andre glidende skift - her skal du igen lytte til din krop for at finde ud af, hvad du har det godt med.

Nu skriver du ikke noget om, hvad "længere tid" er. Typisk tager man ikke noget på de første tre måneder, fordi du nok bygger muskel op, men samtidig smider en del fedt. Derefter begynder vægten at gå i den rigtige retning. En god tommelfingerregel er, at det er muligt uden "hjælp" at tage ca. 5 kg ren muskelmasse på om året - og det er faktisk meget!

Kan forøvrigt anbefale motiononline. dk som en god start for din læsning - de har gode artikler og links til træning og kost.

Mvh.

Jan R.
Annonce
Hej igen Christian - fik ikke set dit svar til brandmanden, for jeg var igang med at skrive til dig.... :lol:
Anyway - jeg sad bare desperat og kiggede på din madplan. Drop alle bananer og franskbrød - de fylder groft sagt mavesækken op uden at give dig fornøden energi. Og selvfølgelig smutter musklerne væk igen, for de får ikke tilnærmelsesvis nok protein til at "blive der".

Vil anbefale dig at tage ned i dit center og få en instruktør til at lave en madplan til dig - det er ret vigtigt du får dialogen med vedkommende for du får mere indsigt i, hvad du har behov for.

Men bare for sjov - her er et eksempel på mit madindtag, da jeg vejede 95 totalribbede kg:

Morgen:
30 gram (ren) proteindrik
Ca. 100 gram havregryn
Et råt æg

kl. 10
En Weightgaindrik (ca. 3 dl mælk med tre spiseskefulde 30% weightgain)

Frokost
3-4 store rugbrødsskiver med tun (tungmetaller skal man ha')

kl. 16.00 (inden træning)
En Weightgaindrik (ca. 3 dl mælk med tre spiseskefulde 30% weightgain)

Aftensmad:
400-500 gram kød, selvfølgelig lav fedtprocent
Alt det pasta, ris eller kartofler, der kunne fordøjes.

Evt. lidt is eller andet til "dessert"

Og så lige en eller to proteindrikke, inden jeg gik i seng.
---------------------------

Ovenstående er ikke til efterlevelse, mit proteinindtag var langt fra nok velbalanceret - og det rå æg vil jeg ikke anbefale.

Mvh.

Jan R.
Hej Jan, og tak for endnu et RIGTIG godt indslag !!


Ja, jeg havde en anelse om, at det jeg spiser, ikke er det optimale :oops:

Jeg har endnu nogle spørgsmål:

Hvorfor tager du både proteinpulver og weightgainer......hvad er forskellen på disse ? Og kan du anbefale en bestemt type proteinpulver eller weightgainer ? Noget du ved, der virker.


Det med kosten....det har jeg aldrig rigtig forstået. Brandmanden skrev, at for at øge kropsvægten skulle jeg spise omkring 500kCal mere daglig, end hvad jeg ellers burde. Han taler om kCalorier mens du taler om proteiner.......det lyder måske lidt groft, men hvorfor taler nogle om kCalorier mens andre kun taler om proteiner ?

Een af årsagerne til at jeg spiser så mange bananer er, at jeg har hørt, at bananer er meget proteinrige, og at det er proteiner som kroppen og musklerne har brug for, for at vokse.

Håber du vil skrive igen.


Mvh.

Christian
For en god ordens skyld: det nedenfor skrevne er MEGET overordnet.

Groft sagt har din krop behov for energi til at skabe fungere og restituere. Musklerne skal bruge proteiner (nedbrydes til aminosyrer, som musklerne bruger til genopbygning). Når jeg indtager proteinpulver (60 - 80%) er det for at sikre mig, at musklerne får nok at arbejde med. Weightgaineren har et langt større indhold af kulhydrater og færre proteiner (typisk 30-35%) og den sikrer, at kroppen har noget at arbejde med - stiller sult, samtidig med den tilfører protein. Weightgaineren minder således mere om et erstatningsmåltid, mens proteinpulver skal betragtes som et tilskud (fordi de mængder proteiner man skal bruge kan være svære at få jævnt over dagen i almindelig kost).

Bananer er fine - bare ikke alene. Du skal sørge for at få noget kost, der frigør energien over lang tid. Jeg mener selv, at groft brød, havregrød m.v. er godt - men mange er uenige med mig. Jeg vil derfor anbefale dig samme bog - eller tilsvarende - som Brandmanden foreslår. Husk at spise varieret - ellers kan din tarmflora gå helt i hårdknude.

Proteinpulver der virker? Jeg forhandler selv et mærke, så jeg vil helst forholde mig neutral. Generelt er de næsten ens - sørg for at få noget, der er microfiltreret for at undgå opstød. Nogle smager mere syntetiske end andre - og sidstnævnte er mere vigtigt for mig, end om de lige indeholder helt det "rigtige". Du skal huske, at det ER et supplement. Din kost er det primære.
Du kan evt. supplere din kost med en helt almindelig vitaminpille - så er du sikker på, du ikke mangler noget.

Men vil holde fast i, at du kan have stor glæde af lidt personlig kostvejledning - selv hvis du skal betale for det er pengene godt givet ud.

Mvh.

Jan R.
Hej Jan, og tak for det.

Jeg véd, at jeg kunne have spist meget mere end jeg gør, eller i hvert fald tittere.

Een af årsagerne hertil, er måske fordi jeg er for doven, til at rende rundt og lave mad hele tiden.

Ku' det så ikke være en god idé for mig, at prøve Weightgaineren ?

For eksempel når jeg vågner sulten hver nat, så gider jeg ikke ud i køkkenet for at lave de store måltider, derfor spiser jeg her ikke noget........her kunne jeg så bare have en flaske weightgainer stående i køleskabet, som jeg lige ku' kværne, før jeg gik i seng igen.

Jeg har altså forstået det på den måde, at weightgaineren kan bruges som erstatning for et måltid. Er det rigtigt ?


Tak igen.

Mvh.

Christian

Nyd livet.......lev i nuet.
Sikken dog, efter min mening, en masse flotte svar, kompetente og meget medlevende - flot! Bare I ved det, jer der svarer - kan ikke finde en smiley med Dannebro.

Mvh. JørgenE
Der er yderligere 4 indlæg i tråden.
 Følg tråden
Vil du være med? Log ind for at svare.

Relaterede emner

Tilmeld dig og få fordele



Deltag i forummet, stil spørgsmål og svar andre

Favoritmarkér spændende indlæg

Færre reklamer, når du er logget ind
...og meget mere



Tilmeld dig gratis